Pjesa 1 : Ndryshimi i mënyrës së fjetjes.
1. Flini në anë.
Kur flini me kurriz, pozicioni i kokës dhe i qafës e bëjnë më të vështirë frymëmarrjen. Rekomandohet të flini në anë.
2. Rregulloni orarin e gjumit.
Puna me orë të zgjatura dhe mungesa e gjumit krijojnë një tejlodhje të trupit tonë. Gjatë kohës që ne flemë trupi nga tejlodhja kalon në gjumin e thellë për të rikuperuar mungesat e shplodhjes. Rekomandohet që ju mos të abuzoni me orarin e gjumit pra flini rreth 7-8 orë në ditë në orare të caktuara.
3. Përdorni shumë jastëk.
Ngritja e kokës disa centimetra më lartë mundëson një frymëmarrje më të lirshme.
4. Mbajeni dhomën e gjumit pastër.
Pluhuri irriton fytin, kështu që mundohuni ta eleminoni atë sa më shumë të jetë e mundur.
Ja disa këshilla:
• Lani çarçafët dhe këllëfët e jastëkëve çdo 2-3 javë.
• Ndërroni jastëkët çdo 6 muaj.
• Pastroni mobiliet nga pluhurat (edhe abazhurin) rregullisht.
• Mbajini kafshët larg krevatit.
5. Pastroni rrugët e frymëmarrjes para se të shtriheni.
Bllokimi i hundëve është një nga arsyet kryesore të gërhitjes . Frymëmarrja vetëm me anë të gojës shkakton gërhitje pasi sasia e madhe e ajrit përplaset në fyt. Për ta parandaluar këtë gjë mundohuni ti zhbllokoni hundët përditë qoftë me anë të një dushi të nxehtë ose me anë të ilaçeve farmaceutike.
6. Kini kujdes nga “Apnea” e gjumit.
Në disa raste gërhitja është shenjë e një sëmundjeje të rrezikshme të quajtur “Apnea”.
Apnea zakonisht shfaqet në personat obez që nuk bëjnë frymëmarrje te mjaftueshme.
“Apnea” e gjumit mund të rrisi mundësitë e mbytjes dhe Atakut në zemër.
Konsultohuni me një mjek nëse keni simptomat e mëposhtme:
• Gërhitje të mëdha gjatë gjumit.
• Zgjim nga gjumi me një ndjesi mbytjeje.
• Ndjesi lodhjeje mbas një gjumi të plotë.
• Dhimbje koke në mëngjes.
• Narkolepsi (Zënie gjumi në momente të papërshtatshme).
Pjesa 2 : Ndryshimi i mënyrës së jetesës.
1. Dobësohuni.
Njerëzit e shëndoshë kanë një fyt më të mbushur dhe muskuj të dobët, e cila ndikon në një frymëmarrje jo të plotë. Mos harroni edhe ato që thamë më sipër rreth “Apneas” së gjumit.
2. Bëni ushtrime.
Rekomandohet të paktën 3 orë në javë ushtrime aerobike dhe 2 ditë në javë ushtrime fizike.
3. Qëndroni i hidratuar.
Kur jeni i dehidratuar hunda dhe fyti ngushtohen, prandaj duhet të pijmë më shumë ujë gjatë ditës. Plus mos harroni “Uji është freskues, pa kalori dhe falas.”
4. Shmangiuni ilaçeve të gjumit.
Të njëjtët kimikate që të vendosin në gjumë qetësojnë edhe muskujt e trupit, përfshirë ato të fytit. Kjo shkakton përplasjen e qiellëzës me fundit e gjuhës, duke shkaktuar gërhitje.
5. Lini duhanin.
Ashtu si shumë probleme të tjera të shkaktuara nga duhani, edhe gërhitja mund të shkaktohet nga ajo. Kalimi i tymit nëpër fyt gjatë ditës e bën atë më të thatë se çduhet dhe ndikon ne butësinë e qiellzës.
Pjesa 3 : Ushtrime kunder gërhitjes.
Ja disa shembuj ushtrimesh:
1. Ushtroni gjuhën.
• Nxirrni gjuhën sa më shumë të jetë e mundur.
• Ngadalë çojeni në të dyja cepat, duke prekur anët e buzëve.
• Prekeni gjuhën me pjesën e sipërme të gojës pa e rrotulluar.
• Përsërisni ushtrimet më sipër për rreth 15 sekonda / disa herë në ditë.
2. Ushtroni nofullën.
• Hapeni gojën sa më shumë të jetë e mundur (sikur të jeni duke kafshuar një mollë të madhe) dhe mbajeni ashtu për 10 sekonda.
• Mbylleni gojën dhe lëreni të pushojë për disa sekonda para se ta përsërisni.
• Përsëriteni disa herë në ditë.
3. Ushtroni muskujt e fytit.
• Thoni të gjitha zanoret duke i përsëritur me zë të lartë.
• Ose këndoni me zë të lartë.
