Metoda 1
1. Rrini në këmbë sipër shkallëve, këmbët drejt dhe të bashkuara, shpinën mbajeni drejt dhe dorën e majtë vendoseni mbi parmakun e shkallëve.
2. Lëvizeni këmbën e djathtë ngadalë, duke e mbajtur të shtrirë nga pas, duke u përpjekur të mos ulni bustin nga ana e kundërt.
• Përsëriteni ushtrimin 20 herë për çdo këmbë
Metoda 2
1. Shtihuni në tokë, me krahë të shtrirë e të tendosur përgjatë trupit dhe me pëllëmbë drejtuar nga dyshemeja.
2. Ngrini pjesën e legenit sa më lart që të jetë e mundur, duke kontraktuar muskujt e vitheve dhe më pas uluni vetëm disa centimetra nga toka.
• Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Metoda 3
1. Qendroni në këmbë, mbështetur mbi dorën e majtë në lartësinë e mesit dhe dorën e djathtë mbështetur tek mesi, këmba e majtë drejt.
2. Ngrini sa më lart të jetë e mundur këmbën e djathtë, duke e përthyer këmbën nga e majta. Rrini në këtë pozicion për 5 sekonda. Rikthehuni në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni ushtrimin 10 herë nga secila anë.
Metoda 4
1. Qëndroni përballë një karrigeje, këmbën e djathtë mbështeteni mbi karrige, ndërsa këmbën e majtë vendoseni në tokë, e majta qëndron e shtrirë në majë të gishtave mbi dysheme, ndërsa shpina mbahet drejt.
2. Përthyeni këmbën e majtë sa më shumë të jetë e mundur. Ruajeni këtë qëndrim për 10 sekonda dhe më pas ndërroni këmbën.
• Përsëriteni ushtrimin 5 herë për çdo këmbë.
Metoda 5
1. Qëndroni drejt me këmbët e bashkuara, shpina drejt, ndërsa muskujt e barkut të shtrënguar, duart shtrijini përpara.
2. Përthyeni këmbën e djathtë me gjurin nga jashtë dhe vendoseni mbi kofshën e majtë me drejtim nga jashtë. Ruajeni këtë pozicion për dhjetë minuta. Më pas ndërroni këmbën.
• Përsëriteni ushtrimin tri herë për secilën këmbë.
Metoda 6
1. Shtrihuni në dysheme, me këmbë të shtrira dhe të tendosura, duart drejt përgjatë trupit.
2. Duke marrë frymë thellë dhe me ngadalë, ngrini njërën këmbë drejt jush, por pa i ngritur vithet. gishtat e këmbës drejtuar nga koka.
• Përsëriteni ushtrimin 8 herë për secilën këmbë nga 10 sekonda.
Metoda 7
1. Shtihuni me shpinë, me këmbët e shtrira dhe duart përgjatë trupit.
2. Mblidhni këmbën e majtë duke kapur gjurin me dorën e majtë dhe duke ngritur kokën.
3. Në të njëjtën kohë ngrini edhe këmbën e djathtë, të tendosur afërsisht 10 centimetra nga toka dhe lëvizeni lart e poshtë për 20 sekonda.
• Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë për secilën këmbë.
Metoda 8
1. Shtrihuni me shpinë me këmbë të bashkuara, mblidhuni në një mënyrë të tille që të formoni një kënd, me duar të kryqëzuara pas qafës, bust pak të ngritur nga toka, koka drejt dhe e ngritur nga toka.
2. Kthejini gjunjët nga e majta dhe vendosini në tokë, por pa lëvizur as qafën dhe as kokën.
3. Përsëriteni ushtrimin nga e djathta duke pushuar pak midis dy lëvizjeve.
• Përsëriteni ushtrimin 15 herë për secilën anë.
Këshilla
• Konsumoni shumë ujë, deni në 1,5 litra në ditë.
Trupi ynë përbëhet nga më shumë se 60% ujë. Ai ruan disa rezerva ushqimore (sheqerna dhe yndyra), por, gjithashtu, duhet të rregullojë vazhdimisht nivelin e përgjithshëm të ujit të të gjithë organizmit. Pra, pirja e ujit është e domosdoshme, sidomos kur bëjmë aktivitet sportiv pasi uji që përmbajnë ushqimet (frutat ose perimet) nuk është mjaftueshëm. Kështu që pini sa më shumë!
