Njerëzit harxhojnë shumë mund dhe para në kërkim të barkut të rrafshët. Momentalisht ekzistojnë mbi 200 pajisjesh të ndryshme ushtrimore, me emërtime shumë tingëlluese që premtojnë bark të fortë sikur guri në më pak se 8 minuta ushtrime në ditë.
1. Kuptoni si funksionojnë muskujt e barkut dhe si digjen yndyrnat në trup.
Që të jeni të suksesshëm në hollimin e belit, duhet së pari të posedoni njohuri fundamentale mbi funksionimin e muskujve të barkut dhe si i djeg trupi i juaj yndyrat.
Gjëja e parë që duhet të dimë është njohja e dallimit midis muskulit dhe dhjamit. Dhjami paraqet tepricën e kalorive të marra përmes ushqimit, të cilin organizmi e ruan si shtresim mbi indin muskulor. Muskujt, në anën tjetër përbëhen nga fijet të cilat kontraktohen (tkurren) për të krijuar kështu lëvizjen. Dhjami nuk mund të shndërrohet në muskul dhe anasjelltas, muskuli nuk mundet të shndërrohet në dhjam! Megjithatë, ajo që na ndodh shumicës është humbja e masës muskulore dhe shtresimi i asaj dhjamore.
Kështu që, nëse doni ta ngushtoni belin dhe të keni bark të rrafshët dhe të bukur, gjëja e parë që duhet të ndërmerrni është t’i zvogëloni, gjegjësisht t’i eliminoni në tërësi shtresat dhjamore të cilat fshehin pas tyre muskujt e barkut. Secili prej nesh e ka barkun e rrafshët; problemi është vetëm se tek disa prej nesh ai bark është i mbuluar me tepricë dhjamore.
Mënyra më efikase për rrafshimin e barkut është kombinimi i trajnimeve me ngarkesa (të orientuara ndaj mesit të trupit), ushtrimeve kardiovaskulare (trajnime të shkurta, intensive) dhe stabilizimi i sheqerit në gjak (iu ruan nga shtimi i mëtutjeshëm i saldove të reja dhjamore dhe ja lehtëson organizmit tuaj ta përdor si lëndë djegëse dhjamin e tanishëm).
Ajo që po ashtu duhet të përmendet është se, barku i rrafshët jo vetëm që duket bukur, por edhe parandalon jobaraspeshën muskulore midis vitheve dhe barkut e cila në më se 80% të rasteve shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës! Barku i fortë, nënkupton po ashtu, shpinë të fortë dhe të shëndoshë!
2. Praktikoni një lloj ushtrimesh progresive me ngarkesë.
Funksioni kyç i muskulit të barkut është lakimi i boshtit tuaj përpara. Por, po ashtu, ekzistojnë edhe muskuj të pjesës së mesme që përkulin boshtin e trupit anash dhe ka muskuj të cilët i mundësojnë atij lëvizje qarkore. Shpeshherë na bie të shohim njerëz që i ekzekutojnë me qindra përkulje barku në pajisjet e tyre nga tele-shopi, megjithatë nëse me të vërtetë doni t’i forconi muskujt e barkut në mënyrë efikase, në programin e juaj ushtrimor duhet t’i futni këto lloj ushtrimesh:
• 1-2 ushtrime me përkulje të trupit përpara (përkuljet e kundërta (këmbët dhe pjesa e sipërme e trupit ngrihen njëkohësisht) të barkut, ngritja e gjunjëve, përkuljet klasike të barkut etj.)
• 1-2 ushtrime me përkulje anësorë (laterale)
• 1-2 ushtrime bosht-rrotulluese (rrotullimi i trupit në pozitë qëndruari etj.)
Zgjidhni së paku 1-2 ushtrime të cilat prekin barkun e poshtëm, 1-2 barkun anësor dhe 1-2 barkun e sipërm. Ekziston një mori i madh ushtrimesh, prej të cilave disa mund t’i gjeni edhe vetë në internet, mirëpo do të përmendin disa për të cilat mendojmë se janë më të mira se të tjerat.
Super-ushtrimet për bark të shtrënguar:
• përkuljet e kundërta
• ngritja e këmbëve nga pozita e varur
• lëshimi i këmbëve
• përkuljet anësore
• përkuljet klasike
• përkuljet mbi top
Po e përsërisim edhe një herë se, me të vërtetë ekzistojnë zgjidhje të shumta ushtrimesh, por shikoni që ato t’i ekzekutoni në mënyrën e drejtë dhe progresive duke rritur ngarkesën ose intensitetin, apo numrin e përsëritjeve. Muskujt e barkut janë si çdo muskul tjetër dhe së këndejmi duhet të ushtrohen më së shumti tri herë në javë.
3. Praktikoni ushtrime kardio të shkurtra dhe intensive në mënyrë që ta shpejtoni metabolizmin.
Ushtrimet kardio janë të rëndësishme:nëse ekzekutohen si duhet, atëherë ato mund të shpejtojnë metabolizmin në 4-24 orët pasuese pas trajnimit! Kjo d.m.th. se gjasat janë më të vogla që teprica e kalorive të deponohet si dhjam trupor, por ato më shumë kanë të ngjarë të shfrytëzohen nga metabolizmi i juaj i shpejtuar. Dhe, mbi të gjitha, sipas të gjitha gjasave edhe do të mënjanoni diç nga shtresat dhjamore ekzistuese.
Si shembull tjetër të trajnimit me interval kohor mund ta vazhdoni me çfarëdo aktiviteti aerobik (shëtitja, vozitja me biçikletë, ngjitja përpjetë shkallëve etj.).
• Nxehuni me ritëm të ngadalshëm në kohëzgjatje prej 2-5 minutave.
• Aktivitetin e përzgjedhur e kryeni në interval prej 30 sekondash në ritmin maksimal dhe pastaj e ktheni përsëri në ritmin mesatar për 1 minutë rresht (koha e këndelljes dhe të kapurit e frymëmarrjes normale).
• Ky proces llogaritet si një interval dhe të cilin do ta përsëritni 6-10 herë. Trajnimin e përfundoni me ftohjen përmes ritmit të ngadalësuar 2-5 minuta.
4. Sheqeri stabil në gjak është çelësi i suksesit.
Më e rëndësishmja është se duhet ta stabilizoni sheqerin në gjak! Ky është faktori më i rëndësishëm në shkrirjen e shtresave të tepërta dhjamore, si dhe mbajtjen e vijës vitale. Për ta stabilizuar nivelin e sheqerit në gjak duhet të konsumoni racione të shpeshta, më së miri çdo 2 apo 3 orë. Çelësi i suksesit është që t’i siguroni organizmit tuaj vetëm atë që është e nevojshme për të në momentin e caktuar. Trupi i juaj djeg kalori 24 orë në ditë, dhe mu për këtë me të vërtetë nuk ka kurrfarë arsye që atë ta ushqeni vetëm një apo dy herë në ditë. I jepni trupit tuaj lëndën djegëse për të cilën ai ka nevojë: perime, pemë, pemët koshtore, paruer (simite) integral dhe burime të payndyrshme proteinike (mishi i pulës, peshku, vezët etj.).
Shumë njerëz janë të preokupuar me yndyrat që e përbëjnë ushqimin, apo sa janë yndyrat zgjidhje e qëlluar. Kaloritë janë kalori dhe nuk ka fare rëndësi se prej nga e kanë origjinën. Nëse i merrni me tepricë….ku përfundojnë ato? Po, ja keni qëlluar….mblidhen rreth belit, si yndyrat trupore.
Për të shmangur çdo hutim, ne nuk ju themi se çfarë hani është e parëndësishme, por të kundërtën, megjithatë ky nuk është mendimi themelor dhe më i rëndësishmi kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrave trupore. Mundohuni të bëni zgjidhje të mençme dhe shëndosha kurdo që ju jepet rasti për një gjë të tillë. Mirëpo, mos e ndieni veten edhe aq fajtor nëse herë pas here ndaleni në ëmbëltore apo hani ndonjë ëmbëlsirë, sepse kjo nuk nënkupton se ajo do të deponohet dhe shtresohet menjëherë në dhjam.
5. Kërkoni ndihmën nga profesionisti.
Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk posedojnë njohuri të mjaftueshme mbi trupin e njeriut, të ushqyerit, apo mënyrat efikase të të ushtruarit për t’i arritur kështu qëllimet e tyre shëndetësore dhe ato trupore (fitnesit). Parashtrojani vetes një pyetje:
“A jam i kënaqur me gjendjen time të tanishme, apo me përparimin e tanishëm?” – nëse jo, duhet të konsideroni mundësinë e marrjes së ndihmës profesionale nga ana e profesionistit të kualifikuar në fushën e fitnesit (mirëqenies trupore). Mos u mbështetni kryesisht në informatat që i merrni apo ju ofrohen nga revistat e ndryshme, apo klubit tuaj të fitnesit. Profesionistët e kualifikuar të fitnesit mund të ju ndihmojnë në arritjen e caqeve të juaja brenda një kohe shumë më të shkurtër sesa që mendoni.
Nëse keni qasje serioze ndaj caqeve të juaja shëndetësore dhe atyre te fitnesit dhe nëse jeni të gatshëm për një bark të rrafshët, do të ju rekomandonim që të filloni me aplikimin e 4 strategjive të përmendura në këtë artikull. Këto 4 strategji mund të ju ndihmojnë në kontrollimin e metabolizmit dhe djegien e yndyrave të tepërta trupore si dhe të ndiheni dhe dukeni shkëlqyeshëm!
