Mendoni që s’mund të bëhet asgjë për celulitin dhe kofshët tuaja? Tani ekziston një formulë e sigurtë që eleminon celulitin dhe rimodelon kofshët.
A do ishit të gatshme të bënit gjithcka për të eleminuar celulitin dhe të mos shqetësoheni pas cdo periudhe festash se si do ju rrinë xhinset e preferuara?
Fatkeqësisht, kur femrat shtojnë disa kilogramë, ato priren të shëndoshen tek pjesa e kofshëve, ijeve dhe vitheve. Lajmi i mirë është që ekziston dicka që mund të bëni për ato gunga të bezdisshme. Si ju duket të dobësoheni me 2.54cm në më pak se një muaj? Programi dhe sekretet për të arritur këtë, vijnë nga autori i “Thin Thighs in 30-Days” (Këmbë të holla në 30 ditë), Wendy Stehling i cili ka mbi 2.5 milion kopje të shitura të librit të tij. Edhe pse programi bazë mbetet me origjinali dhe efektivi, disa ushtrime të reja dhe futja e seksionit “Ecje”, do ta eleminojë celulitin në mënyrë më efikase se më parë.
Ndiqni këto këshilla të ekspertit Wendy dhe do ti ndjeni kofshët tuaja më të dobëta e të bukura brënda pak ditësh. Për shkak të vete natyrës fiziologjike të femrës, kofshët me celulit, mishi që tundet, masat dhjamore të mbledhura tek ijet, vithe të varura dhe me gropëza janë një fatkeqësi që prek pjesën më të madhe të femrave. Por gjithsesi, sipas Ëendy, mund të eleminohet një pjesë e atij dhjami të padëshiruar dhe duke iu përmbajtur seriozisht një diete të caktuar dhe aktiviteti fizik, mund të arrini rezultate mbreslënëse në një kohë shumë të shkurtër.
Nuk keni nevoje të konsumoni fruta ekzotike, të blini kremëra të shtrenjtë apo të shkoni në palestër. Ajo cfarë duhet të bëni është thjesht të ndiqni këtë Program me 3-hapa për 30-ditë, rezultatet e të cilit janë provuar.
1. Ecni.
Një nga mënyrat më të mira për të dobësuar kofshët dhe të përmirësoni shëndetin tuaj në përgjithësi është, të dilni dhe të ecni, rregullisht dhe me gjallëri. Ndoshta e keni dëgjuar dhe më parë që ecja në një rrugë të përshtashme dhe me një ritëm të caktuar mund të djegë deri në 300 kalori në orë. Dhe nëse përdorni teknikën e duhur, të bësh ecje rregullisht mund të tonifikojë vithet dhe kofshët në një kohë shumë të shkurtër.
Për të arritur rezultatin dramatik që premton programi “Thin Thighs in 30-Days”, ju duhet të ecni:
• 6-ditë në javë, cdo ditë të bëni 1.6-4.8 km. (më poshtë keni planin e plotë për 4-javë).
• Gjithashtu pas cdo ecje, ju duhet të bëni disa ushtrime të thjeshta por shumë efektive, pjesë e Hapit të Dytë.
• Fillimisht zgjidhni rrugën ku do bëni ecjen. Duhet të zgjidhni një rrugë me gjatësi 2.4, 3.2, 4 dhe 4.82 km.
Nëse nuk e dini me saktësi gjatësinë e rrugës, atëhere përshkojeni më parë me makinë dhe shikoni kilometrazhin e makinës tuaj ose nëse jeni në këmbë, përdorni një pedometër për të matur distancën. Ecni edhe nëpër kodra apo pjëse me pjerrësi për të përftuar benefite tonifikuese ekstra.
• Kushtojini te paktën 45 min (1 orë është ideale) cdo ditë ecjes tuaj, por mbani mend që duhet patjetër të bëni 1 ditë pushim cdo javë (ju rekomandojmë të hënën).
Ju mund të shkoni në punë në këmbë, të lëvizni për një shëtitje të shpejtë gjatë pushimit të drekës etj. Edhe ecja në pistën e vrapit është e efektshme.
• Gjithmonë përdorni atlete të përshtashme për ecje ose vrapim, të një cilësie të mirë, të rehatshme dhe me hapësirë të mjaftueshme për gishtat tuaj.
• Ecni me ritmin e përshtashëm për ju. Nëse jeni marrë me aktivitet fizik edhe më parë, atëhere alternoni vrapin e lehtë me ecjen për të thyer rutinën.
• Beni stretching dhe tërhiqni muskujt para dhe pas ecjes.
• Përshpejtoni ritmin
Kini parasysh që postura është e rëndësishme. Mbani shpatullat drejt e mbrapa, mjekrën lart dhe shikoni drejt-përpara. Ecni në mënyrë të natyrshme, por pak më shpejt se zakonisht duke i dhënë edhe krahëve mundësi të lëvizin.
Kjo nuk është thjesht një shëtitje për të parë vitrinat e dyqaneve, prandaj shpejtoni hapin. Ecja me hapa më të mëdhenj do të tonifikojë pjesën e brëndshme dhe të jashtme të kofshës tuaj.
• Nëse po ju merret fryma dhe nuk mundeni dot më, ngadalësoni ritmin.
Nëse ju merren mendtë, ndaloni menjëherë deri sa të rifitoni ekuilibrin tuaj. Nëse keni kohë pa kryer aktivitet fizik, në fillim ndoshta do ju duket e vështire ose e pamundur, por mos u dorëzoni. Thjesht merreni me qetësi dhe vazhdoni derisa të fitoni forcën dhe rezistencën e duhur për të përshpejtuar ritmin.
2. Bëni ushtrimet fizike.
Më poshtë do të listojmë disa ushtrime shumë efektive:
• Ngritja e kofshëve.
Shtrihuni barkas me fytyrë poshtë dhe ngrini këmbët edhe pjesën e gjurit, ne mënyrë që këmbët të jenë disa cm sipër tokës. Përkulni gjunjët duke i mbajtur të shkëputur nga toka dhe mbani atë pozicion. Filloni me 5-sekonda dhe gradualisht mbajini deri ne 15-sekonda. Shtrini gjunjët ngadalë dhe ulini me kujdes këmbët në tokë. Më pas përsërisni të njejtën gjë.
• Ushtrim kundër dhjamit në pjesën e brendëshme të kofshëve.
Uluni në tokë, me kurrizin drejt, gjunjët e përthyer dhe këmbët e hapura. Vendosni krahun e majtë mbi gjurin e majtë dhe dorën e djathtë si në figurë. Duke qendruar drejt, kapni këmbën e djathtë dhe mbajeni për 5-sekonda si fillim. Përsëriteni këtë 5-herë dhe bëni të njejtën gjë me këmbën tjetër.
• Shkelmoni (kick-kick).
Uluni drejt në tokë dhe përthyeni këmbën e djathtë, ndërsa të mjatën mbajeni shtrirë përpara. Ngrijeni këmbën e majtë të paktën 15cm nga toka dhe mbajeni ashtu për 5-sekonda si fillim, uleni poshtë ngadalë. Përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër.
• Pozicioni “Pony”.
Mbështetuni mbi bërryla dhe gjunjë. Duke mbajtur shpinën drejt, ngrini këmbën e majtë ngadalë me kënd 45°duke mbajtur gjurin e përthyer e duke cuar thembrën në drejtim të tavanit. Mbajeni ashtu për 5 sekonda. Uleni kembën dhe përsëriteni 5-herë ose me shumë. Të njejtën gjë bëni dhe me këmbën e djathtë.
• Pozicioni i balerinës.
Mund të mbështeteni tek pjesa e pasme e karriges dhe të qendroni me të dyja këmbët drejt. Ngrini mjekrën lart dhe coni këmbën e djathtë mbrapa duke prekur tokën me maja. Më pas ngrini këmbën mbrapa me kënd, jo plotësisht të shtrirë dhe ngrijeni thembrën deri në 30cm nga toka. Mbajeni për 5-sekonda, uleni dhe përsëriteni. Si fillim mund ta përsërisni 5-herë, më vonë mund të bëni dhe 20 të tilla. E njejta gjë edhe për këmbën tjetër.
• Pozicioni i karriges.
Rrini një hap larg murit dhe mbajini këmbët drejt, përpara dhe pak të hapura. Mbështetuni në mur dhe rrëshqisni ngadalë sikur po uleni në karrige. Rrini në këtë pozicion 30-sekonda deri në 2 minuta.
2. Dieta.
• Numëroni kaloritë.
Pjesë e këtij program 30-ditor është edhe dieta. Por mos u trëmbni është shumë e thjeshtë, ju duhet vetëm të numëroni kaloritë. Nuk ka arsye që të hani vetëm një lloj ushqimi, nuk ka dieta drastike apo receta të cuditshme për të ndjekur.
Sipas një studimi në 2009, në shkollën e Shëndetit Publik në Harvard, rezultoi që humbja e peshës lidhet vetëm me uljen e kalorive dhe jo me një dietë specifike. Ju mund të hani ushqimin tuaj të preferuar thjesht duhet të kufizoni sasinë që konsumoni. Prandaj mos u ngatërroni me dieta të ndryshme, por fokusohuni vetëm në konsumin e sasisë së duhur të kalorive dhe do të arrini të humbni peshë.
Dieta, pjesë e këtij programi ju ndihmon të humbni deri në 3.2kg në 30-ditë. Nëse doni të bini më shumë në peshë se sa thjesht një masë fustani, atëherë duhet të ndiqni dietën për një kohë më të gjatë.
• Por sa kalori duhet të konsumoni?
Në momentin që filloni të ndiqni këtë program, duke filluar që nga Hapi i parë (Ecja) dhe Hapi i Dytë (Ushtrimet fizike), nëse merrni sasinë e duhur të kalorive për të ruajtur peshën që doni (sipas tabelës së mëposhtme), atëherë ju duhet të bini në peshë.
Nëse jeni 39-vjec dhe doni të peshoni afërsisht 57kg, ju duhet të konsumoni 1900 kalori në ditë. Kjo sepse muskujt e fortë dhe aktive kanë nevojë për më shumë kalori për ti mbajtur në lëvizje për një kohë të gjatë, në krahasim me muskujt jo-aktive. Nëse jeni në formë të mirë fizike dhe muskujt i keni të tonifikuar, ju do të digjni më shumë energji edhe nëse jeni ulur në divan, krahasuar me një person tjetër jo aktiv. Nuk është e veshtirë të llogarisni kaloritë që merrni cdo ditë, mjafton të mblidhni shifrat e shënuara në etiketën e cdo ushqimi që hani. Por mbani mend që kaloritë janë kalori pavarësisht nëse merren nga akulloret apo nga perimet.
Ushqimet që përmbajnë proteina të varfra si: mishi i pulës në zgarë, frutat e thata, peshku apo mishi i kuq pa dhjam, ushqime me pak yndyra dhe të pasura me fibra si: perimet, frutat dhe drithërat me karbohidrate, të gjitha këto do ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Gjithashtu ato janë më të shëndetshme se një dietë vetëm me embëlsira, cokollata apo patatina.
• Disa këshilla praktike për të kufizuar marrjen e kalorive të tepërta:
• Peshohuni cdo javë
• Mos u ulni në tavolinë vetëm kur po “vdisni urie” sepse do të hanit më shumë se zakonisht.
• Konsumoni shumë ujë dhe qendroni të hidratuar. Uji ju ndihmon të ndjeheni të ngopur dhe të kënaqur.
• Gjithmonë hani ushqimin ulur dhe shijojeni.
• Hiqni dorë nga një ushqim që ka shumë kalori të cilin ju e hani vazhdimisht si psh.ëmbëlsirat.
• Pra se të filloni një dietë të caktuar konsultohuni me një dietolog. Ju nuk duhet të konsumoni me pak se 1500 kalori pa u monitoruar nga një mjek.
• Kushtojini rëndësi etiketave të ushqimeve dhe sasisë që po konsumoni. Ndoshta po konsumoni shumë racione pa e vënë re.
3. Mbani plani 4-javor i aktivitetit fizik.
• Java I
Cdo ditë (përvec të hënës) ecni të paktën 1.6km me një ritëm energjik.
Në ditët që keni më shumë energji, ecni edhe në një kodër ose alternoni ecjen: ecni me një ritëm të shpejtë për 30-sekonda deri në 1 minutë dhe më pas ngadalësoni ritmin për 30 sekonda-1 minutë.
Përsëriteni për aq sa keni mundësi.
Cdo ditë që bëni ecje duhet të bëni edhe ushtrimet e thjeshta të programit që përmendëm më sipër.
• Java II
Cdo ditë (përvec të hënës) ecni minimumi 2.4km gjatë kësaj jave.
Të martën alternoni ecjen me ecje me ritëm të shpejtë për 30 sekonda-1 minutë e më pas ngadalësoni.
Deri të premten ngjisni kodrën për të paktën 5-herë gjithsej.
Pas cdo ecje, bëni 5-herë ushtrimin e parë “ngritja e kembëve”, 8-herë ushtrimet 2,3 dhe 4 me secilën këmbë dhe mbani pozicionin “balerinë” dhe pozicionin “karrike” për aq sa mundeni.
• Java III
Ecni minimumi 2.4km të mërkurën, enjten, premten dhe të shtunën.
Të martën ecni 3.2km duke përfshirë edhe intervalin e alternimit të ritmit.
Të premten, ecni 2.4km dhe ngjisni 5 herë kodrën.
Të dielën ecni 4 km.
Pas cdo ecje bëni 5-herë ushtrimin e parë “Ngritja e këmbëve”.
Ushtrimet 2,3 dhe 4 përsëritini 10 herë për cdo këmbë dhe mbani pozicionin “balerinë” dhe pozicionin “karrike” sa më gjatë të keni mundësi.
• Java IV
Ecni të paktën 3.2km të mërkurën, të enjten dhe të shtunën.
Të martën bëni 4km duke përfshirë dhe intervalin e alternimit të ritmit.
Të premten bëni 3.2km ecje dhe ngjisni kodrën 7-herë.
Të dielën bëni 4.8 km ecje.
Pas ecjes bëni ushtrimin e pare 8-herë.
Ushtrimet 2,3 dhe 4 përsëritini 15-herë për /do këmbë dhe mbani pozicionin “balerinë” dhe pozicionin “karrike” sa më gjatë të keni mundësi.
